基礎代謝の中心となり、体の中で最もエネルギーを消費する場所は筋肉です。
そしてその筋肉の材料となるのがタンパク質です。
私たちは加齢とともに食べる量が減るので、必然的にタンパク質の摂取量も減ります。昨今ではダイエットをすることがステータスとなり、そのダイエットを無計画に行うとタンパク質が摂れず、筋肉が落ちて代謝が大幅にダウンしてしまいます。またタンパク質は体を温める力が糖や脂肪よりも5～7倍も大きいといわれているので、冷え性を抱える女性にとってはもっと積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。
推奨の摂取量
厚生労働省が示すタンパク質摂取の推奨量は18歳以上で男性が60g、女性が50gといわれています。
この量は具体的な食材に換算してみるとどのくらいあるのでしょう。
大体の目安としては毎日、肉や魚や大豆製品をそれぞれ1回、卵を1個、牛乳か乳製品を2回ということになります。
これらを朝・昼・晩とバランスよく摂る必要があります。
特に筋肉が作られるのは成長ホルモンが活発化する就寝中ですから、夕食にしっかりとタンパク質を摂ることをオススメします。
バランスが大切
同じタンパク質を摂取するにしても、体に吸収されやすく、効率よく筋肉や肌などの材料になるのは必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質です。その点で優秀なのは卵と牛乳などの乳製品。肉や魚、豆類もバランスの良い食材です。
さらに、摂取エネルギーにも気を遣わなくてはなりません。
なので、高タンパク低カロリーの食材がオススメです。たとえば同じ80kcalで換算した時、豚バラ肉の量は21 gでそのうちタンパク質は3 gにしかなりません。しかし、これが豚ももの赤身肉なら63 gでタンパク質は14 gも含まれていることになります。同じお肉でもこれだけの差が出ます。
その他にも鶏のささみ。胸肉、レバー、真だら、かつお、マグロの赤身、鮭などが高タンパク低カロリーのオススメの食材です。
代謝をあげる栄養素
タンパク質だけ摂取していれば代謝がアップするかというと、それだけではうまく代謝は行われません。
取り込んだ栄養素をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB群、体内でのタンパク質の合成にかかわる亜鉛、筋肉の機能を維持するカルシウムやマグネシウム、血液の材料になる鉄なども同時に摂取できるとさらに効率よく代謝がアップできます。
ビタミンB群は豚肉やレバー、青魚、豆類に多く含まれ、亜鉛は赤身肉、貝、いか、たこなどに。またカルシウムは牛乳・乳製品、マグネシウムは豆類、鉄は赤身肉やレバーなどに豊富に含まれます。このようにいろいろな食材をまんべんなく食べると代謝アップに効果的です。
以上のようなことを意識してバランスよく食べることで、周りの皆さんよりも痩せやすく太りにくい体が出来上がります。
急に痩せる必要が無く、長い目で痩せやすい体を作る時はオススメですよ！
是非試してみてくださいね！