高齢になると味覚が低下し、咀嚼や嚥下機能の衰えなどで食欲が減少するため、油っぽいものや肉を避け、野菜や魚中心の粗食が多くなります。また、買い物や調理が負担になり、食事を適当に済ませてしまいがちです。栄養のバランスが悪くなると、低栄養の状態になります。低栄養の主な症状は次の通りです。
- 皮膚のしわや乾燥、皮膚トラブルが多くなる
- 髪の抜け毛や脱色が増える
- 結膜・眼球の乾燥や白目のにごり
- 口の中や舌、唇が乾いている
- やせてくる
- 元気がない
低栄養になると、脳卒中や心臓病、転倒骨折や免疫力低下による肺炎、認知症などのリスクが高まり、老化のスピードが速まるといわれています。
今回は、低栄養を予防し、栄養バランスの良い介護食を作る3つのヒントを紹介します。
ヒントその① 主食・主菜・副菜をそろえよう
一般に、１日30品目以上の食品摂取が目安と言われています。しかし、毎日バランスよく30品目以上の食品を摂取するのはなかなか難しいため、毎食の献立で主食・主菜・副菜をそろえることを意識してみましょう。主菜を最初に決めると、比較的栄養バランスが良くなります。
- 主食：ごはんやパン、麺（うどん・そば・スパゲッティー・ラーメン）など。炭水化物を多く含みます。脳や体を動かすエネルギーになります。
- 主菜：魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理。たんぱく質や脂質を多く含みます。体をつくるもとになります。
- 副菜：野菜やきのこ、いも、海藻など。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含みます。便秘予防に効果的です。
主食・主菜・副菜を毎食そろえるのが難しいときは、栄養バランスが計算された介護食の宅配サービスや市販のお弁当などを1日1食活用すると食事作りの負担が軽くなりますね。
ヒントその② 肉・魚・卵・牛乳などのたんぱく質をとろう
高齢者は食欲の減少や消化能力の衰えが原因で、どうしてもたんぱく質が不足しがちです。肉や魚、卵など消化のよい動物性たんぱく質を含め、必要な量のたんぱく質を意識して摂取しましょう。高齢者は肉より魚を好む人が多いですが、肉と魚の割合は1：1になるようにしましょう。肉は繊維を切るように薄切りにしたり、下ごしらえで酒やしょうが汁、すりおろした玉葱などに漬け込んだりすると、やわらかくなり食べやすくなります。
また、牛乳は動物性たんぱく質のほか、認知機能の低下を防ぐビタミンB12も含まれています。一日200mlを目安に飲みましょう。牛乳が苦手な人は、ヨーグルトをおすすめします。
ヒントその③ 水分や塩分に気をつけよう
高齢者は老化のため体の水分量が減り、食欲不振などで水分を摂取しなかったり、排泄が不安で水分を控えたりして脱水になりやすいと言われています。定期的な水分補給を心がけ、介護者など周囲の人は、水分を十分に摂っているか注意して観察しましょう。
また、高齢者は味覚の低下で味の濃いものを好むようになります。塩分の摂りすぎは、高血圧や心筋梗塞、脳疾患などの原因になりますので、減塩を心がけましょう。酸味や香辛料、香味野菜などを利用して素材に風味づけをしたり、出汁を濃い目に取ったりして工夫してみましょう。
高齢者は、自身の体調が悪くなっても気づかないことがあるため、介護者など周囲の人が体調の変化を毎日チェックしましょう。
栄養バランスに気をつけた食事で低栄養を防止し、老化を遅らせて元気に長生きしましょう！
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